Corrida e caminhada estão entre as atividades mais acessíveis para começar: não exigem equipamento caro e podem ser feitas em qualquer lugar. Para quem está saindo do zero, a progressão deve ser gradual para evitar lesões e desânimo. Este texto é um guia rápido para iniciantes.

Começar pela caminhada

Se você está parado há tempo, comece caminhando 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Mantenha um ritmo em que você consiga falar sem faltar ar. Quando isso estiver confortável, aumente a duração ou a velocidade aos poucos.

Introduzir a corrida

Intercale caminhada e corrida leve: por exemplo, 2 minutos caminhando e 1 minuto correndo, repetindo por 20 a 25 minutos. Aumente o tempo de corrida gradualmente. Não há pressa — a consistência importa mais do que a velocidade.

Tênis e onde treinar

Use um tênis adequado para corrida/caminhada para reduzir impacto. Prefira superfícies mais macias (grama, esteira, terra) quando possível. Parques e ciclovias são ótimos para treinar ao ar livre.

Se quiser variar, você pode alternar caminhada e corrida com aulas na academia ou em estúdios — planos como o Agilpass permitem usar a rede quando você quiser incluir musculação, alongamento ou outras modalidades.